无器械健身入门
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2017-03-20 14:49:26
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 英格·弗洛伯斯五洲列国志 纵横无限位面 欲羽临仙 梦回大唐之我是单雄信 战神：轮回试炼 大道初源 元始纪之守望星辰 妖女涅槃 龙去哪儿了 七品召集天下 白老太太的三个愿望 我的班花女友 大宇宙战场 楠楠自语录 炎子凡不凡 梦幻小庄园 遗忘天国 唯二的境界妖 生世沉浮 重生之乘风破浪
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- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
仙王不朽
龙脉诡谲，圣战延续。太古之门开启，带着大圣道果直达彼岸。风云色变，仙道契机现世，万古前的强者苏醒，天崩地裂，谁能永生？衣袍染血，一路横推，只为了自在永恒。仙路悲，傲啸长歌，尸骨遍地。仙路欢，摘星捉月，永恒不朽。（要聊天打屁的话看旁边作者的话，咱一起胡侃可好？）...
报告总裁，胖妻有喜了
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盛宠毒后：鬼王，来硬的！
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豪门宠婚：权爷的挚爱小妻
小童，如果你再跟他纠缠不清，我会弄死他！他凑过来，在她耳边吐出暧昧的气息，声音虽染了笑，但，在其眼眸中，却有着深沉的疯狂，这一次，他是来真的。萧童心惊的同时，又觉得很衰很倒霉，他偏执起来的时候，完全跟个疯子一样。他不容许任何男性出现在她身旁，如同执拗的小孩子，霸道地将属于自己的玩具，紧紧抱在怀中，宣示着他强烈的独占欲！当她逃离他的时候，他有多爱她，就有多恨她。本身就是个极度偏执的男人，当疯狂的恨意烧毁了他的理智，他如同地狱撒旦，笑得阴森，冷冷提醒。实在没有办法了，我宁愿生生打断你的腿，让你坐轮椅，也不让你再逃离我一步！史上最疯狂偏执的男人，非他莫属！...
皇叔有礼
为了逃避皇帝的纠缠，她一气之下嫁给了之前逃婚不要的，鸡皮鹤发，人称四爷的皇帝他四叔，皇老伯。喂喂喂，本姑娘演戏的，你怎么当真了，四伯，哦不，四爷，你的手是不是放错了位置？特么还真娶，洞房花烛夜，大红盖头一掀，四伯？四爷？靠！这不是陪自己闯荡江湖，后来又突然不见的那个美男么？笔墨伺候，姐要写休书！她怒发冲冠，握紧拳头，最讨厌别人骗自己了。本王不会休你的。美男邪魅一笑。姐要休你！美男坐下一副懒散的样子抱都抱了，看也看了，亲也成了，凑合过呗。人前，他矜贵高雅，丰姿神秀，谦和内敛，他妈的，人后才知道，他都是装的，真面目就是吊儿郎当，老不正经。作者君简介无能。...
药祖
手握至尊药鼎，成就无上药祖。少年采药郎，偶然得到一尊神秘药鼎，从此踏上修仙之路。药鼎之中，玄功秘法，药典丹方，天材地宝，仙田药园，应有尽有。成就最逆天的炼药祖师，炼制最完美的灵丹妙药，铸造最传奇的修士神话。始于微末，崛起于风雨，最终问鼎乾坤，笑傲诸天万界。这是一段热血激昂的修道传奇。全力更新中，拜求支持，求收藏，推荐票，订阅，月票，打赏等等。群号225419662招收铁杆读者，订阅支持本书者可入，验证请填主角名字。...